Tänkte jag skulle bjuda på mitt magträningsschema som jag kör tre gånger i veckan (man måste ha en dags vila emellan varje träningspass, dom dagarana kör jag högintensiv promenad eller 30 minuter på min stepmaskin.)
Du behöver en stor pilates boll och en liten medicinboll eller något liknande, man skulle kunna hålla en hoprullad handduk eller så. Jag har även investerat i en pilatesmatta, det blir lättare att ligga på något när man tränar istället för att bara ligga på golvet!
Här är träningsschemat:
DAG 1
1: Klassisk crunch
Muskler: Övre delen av raka magmuskeln.
Så här gör du:
1. Lägg dig platt på rygg med böjda knän, fötterna i golvet och fingertopparna bakom huvudet.
2. Dra in magen så långt du kan. Spänn bäckenbotten. Pressa länden mot golvet.
3. Medan du håller spänningen låter du magmusklerna lyfta upp dina skulderblad från golvet. Böj ryggen och låt magmusklerna jobba.
4. Sänk dina axlar till utgångspositionen medan du rullar tillbaka utan att släppa spänningen i magen. Du ska upp igen och inte ner och vila!
5. Koncentrera dig till hundra procent på varje repetition i varje set!
2: Bäckenböj
Muskler: Den djupa, tvärgående magmuskeln.
Så här gör du:
Lägg dig platt på rygg med böjda ben, fötterna i golvet och händerna längs sidorna. Skjut upp bäckenet mot bröstkorgen så att du kan skjuta länden mot golvet. Låt sedan länden rotera tillbaka till sin normala ställning så att den lyfter från golvet.
Undvik: Lyft inte upp rumpan från golvet, du ska lyfta i höfterna.
3: Liggande sidböj
Muskler: De sneda magmusklerna och den raka magmuskeln.
Så här gör du:
Lägg dig på rygg med böjda knän och bägge fötterna i golvet. Lägg fingrarna bakom öronen eller nacken. Lyft skulderbladen en liten bit från golvet och dra upp dig med magen. Använd de sneda magmusklerna till att vrida dig åt sidan så att armbågarna närmar sig höften. Återgå till startpositionen och upprepa med andra sidan.
Undvik: Att dra fram nacken och att röra dig för snabbt från sida till sida.
4: Tummy tucks
Muskler: De djupa sneda magmusklerna.
Så här gör du:
Ställ dig på alla fyra med knäna under höfterna, händerna under axlarna och huvud och nacke i direkt förlängning av ryggraden. Andas in. Medan du andas ut drar du in naveln mot ryggraden. Det känns konstigt i början, men övningen är väldigt effektiv ifall du träffar rätt muskel. Andas in och upprepa.
Undvik: Låt inte huvudet falla ner, rör inte ryggen.
5 : Butterfly crunch
Muskler: Övre magmusklerna (sneda och raka).
Så här gör du:
Lägg dig platt på rygg, låt knäna falla ut åt sidorna och sätt fotsulorna mot varandra. Lägg händerna bakom huvudet. Lyft axlarna fem till åtta centimeter från golvet. Böj bröstkorgen upp och ned mot höfterna medan du håller magmusklerna platta och sammandragna. Håll sammandragningen medan du räknar till två, sänk sedan dina axlar till startpositionen. Undvik: Slappna inte av i nedersta positionen. Var säker på att dina axlar lyfts från golvet. Dra inte i huvud eller nacke.
6: Liggande sidböjningar mot häl
Muskler: Raka och sneda magmusklerna.
Så här gör du:
Lägg dig platt på golvet med böjda knän, fötterna i golvet och armarna ut mot sidorna så att handflatorna pekar in mot dina sidor. Lyft axlarna två till tre centimeter från golvet och böj dig ner till vänster sida så att du kan nå hälen med vänster hand. Vänd tillbaka till liggande upprest igen och böj dig åt andra sidan. En böjning till var sida räknas som en repetition.
Undvik: Att dra huvudet för långt fram.
7: Sidoliggande crunch
Muskler: Raka och sneda magmuskler.
Så här gör du:
Ligg med båda axlarna mot golvet och båda benen böjda och vridna ut till ena sidan så att du vilar på höften. Om det översta benet inte vill ända ner kan du låta det vila i en bekväm position så nära det andra som möjligt så att du kan bibehålla axlarna mot golvet. Lägg händerna bakom nacken. Använd nu dina magmuskler till att lyfta bägge skulderbladen upp från golvet så att din bröstkorg närmar sig höften och bäckenet. Sänk överkroppen i en kontrollerad rörelse. Upprepa rörelsen med benen åt motsatta sidan.
Undvik: Att utföra övningen med enbart en axel lyft. Lyft båda, inte bara huvudet och nacken.
8: Vacuum pump (Nybörjare)
Muskler: Den tvärgående magmuskeln.
Så här gör du:
Sätt dig på knä med händerna ut mot sidan, hälarna mot sätet och ryggen rak. Andas ut all luft ur kroppen och dra in magmusklerna så långt du kan. Håll positionen i tio sekunder, slappna av och upprepa.
Undvik: Att böja dig framåt och rulla in bäckenet. Håll överkroppen sträckt.
DAG 2
1: Catches
Muskler: Inre och yttre sneda magmuskler och lite av den raka magmuskeln. Så här gör du:
Lägg dig på rygg med böjda knän, bägge fötterna mot golvet, överarmarna ska vara lätt lyfta längs sidorna och under rörelsen röra sig diagonalt över bröstet. Använd magmusklerna till att lyfta överkroppen diagonalt åt höger så att vänster axel passerar mittlinjen ner genom bålen och bägge händerna rör sig ut på yttersidan av det högra knät. Under rörelsen rätar du ut armarna och håller händerna som om de griper efter en boll som kommer mot dig. Detta är mycket viktigt. Sänk överkroppen till ursprungspositionen utan att sänka nacken mot golvet. Du ska nämligen bevara spänningen i magen. Upprepa med andra sidan.
Undvik: Att föra bollen över knäna händerna ska ut längs med yttersidan av knäna. Håll ryggen stöttad mot golvet så att du inte gungar från sida till sida. Att vila nacken på golvet mellan repetitionerna och därmed släppa spänningen i magen.
2: Fällkniven på sidan
Muskler: De yttre och inre sneda magmusklerna.
Så här gör du:
Lägg dig på ena sidan med benen samlade. Placera den ena handen bakom ditt öra (eller ner längs sidan), den andra på magen. Spänn magen. Använd dina sneda magmuskler till att samtidigt lyfta det översta benet och din överkropp från golvet och låta dem närma sig varandra. Upprepa rörelsen tills du har klarat antalet repetitioner för den sidan och gör sedan lika många med andra sidan. Var noga med att din överkropp verkligen lyfter från golvet.
Undvik: Att röra på huvudet och att vila överkropp och ben i nedersta läget av rörelsen. Du ska hålla spänningen.
3: Stående vridning
Så här gör du:
Stå upp med fötterna i axelbrädd, med lätt böjda knän, lägg händerna bakom nacken, spänn magmusklerna håll höfterna stilla och använd dom sneda magmusklerna för att vrida dig från vänster till höger, du ska hela tiden vrida åt samma håll. Utför rörelsen långsamt och kontrollerat. Upprepa sedan åt andra hållet.
Håll ben och höfter stilla, dom får inte följa med när du vrider dig.
4: Cross-over
Muskler: Sneda magmuskler, både yttre och inre.
Så här gör du:
Lägg dig på rygg med böjda knän och båda fötterna i golvet. Lägg sedan den högra ankeln över det vänstra knät. Placera din vänstra hand bakom nacken. Lägg den högra handen vilande på de sneda magmusklerna på din vänstra sida så du kan känna att dina sneda magmuskler arbetar. Använd sedan magmusklerna för att häva dig upp med vänster axel mot höger knä. Se till att din bröstkorg faktiskt lyfter och vrider sig över mot knäet och håller dina sneda magmuskler aktiverade under rörelsen. Sänk dig tillbaka till utgångspositionen, tills axlarna åter landar försiktigt mot golvet. Fullfölj första halvan av setet till ena sidan och byt sedan till andra sidan.
Undvik: Försök inte att nå knäna med din armbåge och dra inte huvud och nacke framåt.
5: Legg up-down crunch
Så här gör du:
Ligg på rygg, sträck upp ena benet rakt upp i luften, lyft höger ben 20 cm från golvet, händerna bakom huvudet. Använd magmusklerna till att lyfta upp bröstkorgen, medan du håller benen stilla, i samma ställning. Sänk bröstkorgen igen tills dina skulderblad precis nuddar golvet. Låt benen bytas av och gör lika många repetitioner till. Tänk på att hålla huvud och nacke stilla.
6: raklång crunch
Så här gör du:
Ligg på sidan, du ska ligga med den övre armen bakom huvudet (handen) och den undra utsträckt framför dig så den fungerar som ett stöd. Luft nu samtidigt överkroppen och benen och sänk dom sedan kontrollerat. Se upp så du inte vilar när du lägger ner fötterna igen.
Vänd dig på andra sidan och fortsätt. Spänn magen och håll balansen så gott du kan.
7: Crunch med händerna
Muskler: dom raka magmusklerna
Så här gör du:
Ligg på rygg med böjda knän och båda fötterna i golvet, sträck ut armarna och håll handflatorna parallellt med låren. Dra in magen och spänn magmusklerna, använd magmusklerna för att lyfta upp skulderbladen från golvet, medan du för upp händerna mot knäna, sänk ner igen tills skulderbladen rör golvet, upprepa sedan övningen i ett tempo som känns behagligt. Se till att du verkligen lyfter upp hela dig och inte bara huvud och nacke.
8: Leg-overs med böjda knän
Muskler: De sneda magmusklerna.
Så här gör du:
Lägg dig platt på rygg med låren lodrätt upp i luften över höften och underbenen parallellt med golvet. Använd de sneda magmusklerna för att sänka båda benen till höger sida och låta yttersidan av det högra låret precis nudda golvet. När du sänker benen ska du låta höften rulla ner i rörelsen. Lyft därefter tillbaka knäna till startpositionen. Upprepa med andra sidan.
Undvik: Att lyfta skulderbladen. De ska vila på golvet under hela övningen och ska inte rulla med.
9: Stålflickan
Muskler: Ländmusklerna men kräver även aktivering av magmusklerna.
Så här gör du:
Lägg dig platt på mage med armar och ben helt sträckta över huvudet. Ha ansiktet mot golvet så att nacken går i en rak linje från ryggraden. Gör din rygg längre genom att sträcka armar och ben i var sin riktning medan du ligger platt på golvet och spänner magmusklerna. Nu ska du lyfta dina sträckta armar och ben från golvet i en rörelse som utgår från din ländrygg, så att kroppen gör en fin båge och enbart vilar på mag- /höftpartiet. Håll spänningen mitt i rörelsen om du är vältränad kan du räkna till fem eller tio. Sänk armar, överkropp och ben tills de nästan nuddar golvet igen.
Undvik: Att svanka för mycket i ryggen och lyfta huvudet bakåt.
DAG 3
1: Reverse crunch
Muskler: Sneda magmuskler och nedre delen av de raka magmusklerna.
Så här gör du:
Lägg dig på ryggen med låren lyfta i en 90-gradig vinkel i förhållande till kroppen, så att knäna är precis över höftbenet. Håll underbenet parallellt med golvet. Låt armarna vila utmed sidorna eller lägg dem bakom nacken. Aktivera magmusklerna och vippa bäckenet lite så att svanken under länden blir så liten som möjligt. Lyft höfterna från golvet och dra dem med hjälp av magmusklerna upp mot bröstkorgen - utan att böja dem, för då är det andra muskler som arbetar i stället. Lyft rumpan helt från golvet. Håll spänningen i magen, även när du långsamt sänker rumpan igen till utgångspositionen.
Undvik: Att svinga dig upp, att använda armarna som stöd och att släppa spänningen i magen. Magmusklerna ska vara spända, både i övre delen av rörelsen och när du sänker dig ner igen.
2: Roll-out på boll
Muskler: Den raka, djupa tvärgående magmuskeln.
Så här gör du:
Knäa framför bollen. Fläta ihop händerna och vila dina underarmar mot bollen som om du skulle be en bön. Medan knän och ben blir kvar i golvet, rullar du fram över bollen, tills du inte kan komma längre utan att mista kontrollen över bollen, så den rullar från dig. Håll ryggen helt sträckt. Rulla sedan bollen tillbaka till startposition. Tänk rörelsen ner i magen och håll nacken i rät linje med din ryggrad.
Undvik: Att svanka med ryggen.
3: Crunch med benen upp
Muskler: Dom raka magmusklerna
Så här gör du:
Lägg dig på rygg, och lyft benen mot taket, håll dom böjda, sära på knäna och lägg den ena foten över den andra. Lägg händerna bakom huvudet, använd dina magmuskler för att lyfta skulderbladen från golvet, du ska känna att du rör dig i riktning framåt, sänk igen och upprepa så många gånger du orkar. Låt bara axlarna röra golvet lätt, du ska inte komma ända ner och vila på golvet mellan varje lyft.
4: Planken på boll
Muskler: Den djupa tvärgående och den raka magmusklerna.
Så här gör du:
Lägg dig med skenbenen uppe på bollen och dina armar rakt under skuldrorna. Din kropp skall bilda en rak linje. Spänn magen, och håll nacke och huvud i linje med ryggraden. Håll stilla så länge du känner att du klarar det. När du inte kan hålla dig rak längre ska du sluta.
Undvik: att svanka med ryggen.
5: Sidplanka på underarmen
Muskler: Alla magmusklerna.
Så här gör du:
Lägg dig på höger sida så att du stödjer högra underarmen och yttersidan av din högra fot. Lyft nu dina höfter så att kroppen är rak som en planka och sträck den andra armen upp i luften. Titta längs armen. Håll ställningen så länge du orkar.
Undvik: Att vingla med höften och att hålla andan! Du kan andas in även om dina magmuskler är spända.
6: Crunch med ben på knä
Så här gör du:
Lägg dig ner på rygg, lägg vänster ankel på höger knä, och lyft höger ben från golvet, så att låret pekar rakt upp och underbenet är parallellt med golvet, lyft sedan skulderbladen från golvet, di ska försöka rulla framåt med överkroppen, sänk långsamt ner överkroppen och upprepa. Byt sedan till andra benet. Var nog med att lyfta skulderbladen från golvet varje gång, håll spänningen hela tiden. Du ska inte komma ända ner och vila på ryggen mellan varje övning.
7: Crunch på boll
Lägg dig med bollen under ryggen och experimentera lite med att hitta den optimala placeringen: Din bakdel ska vila så pass långt tillbaka på bollen, att du blir sittande på bollen när du lyfter överkroppen.
Så här gör du:
Sätt fötterna i golvet med så långt avstånd som är nödvändigt för att hålla balansen när du lyfter dig och följ annars punkterna här till vänster. Sätt fingrarna utmed öronen och dra in magen. Låt magmusklerna lyfta upp din överkropp så att de understa revbenen närmar sig dina höfter tills
du kan märka att spänningen i magmusklerna börjar avta. Sänk ner dig igen, men bara så långt att du fortfarande kan märka spänningen i magmusklerna. Du ska inte vila i botten av övningen.
8: Låg twist
Muskler: Övre delen av den raka magmuskeln, djupa tvärgående magmuskeln och de sneda magmusklerna.
Så här gör du:
Lägg dig på golvet med böjda knän och fötterna i golvet. Håll en medicinboll med två händer och sträckta armar ut framför dig. Lyft försiktigt skulderbladen från golvet. Vrid överkroppen mot vänster, så du sänker bollen mot golvet. Vrid tillbaka så armarna är raka framför dig (hela tiden sträckta), och vrid överkroppen till höger sida i stället, så bollen går i en bana upp över dina knän och sedan ner över höfterna. Se till att hålla dina magmuskler aktiverade hela tiden för att skona ryggen.
Undvik: Att lyfta nacken för långt fram.
9: Sträck efter tårna
Muskler: Den raka magmuskeln.
Så här gör du:
Lägg dig på rygg med sträcka ben rakt upp i luften. Sträck även upp armarna. Använd dina övre magmuskler till att lyfta dina skulderblad 5-8 centimeter upp från golvet så att dina fingertoppar närmar sig tårna. Sänk överkroppen åter till startpositionen, tills dina skulderblad precis nuddar golvet. Vila inte utan upprepa!
Undvik: Att slappna av när du går ner, att tvinga fram nacken när du lyfter dig upp.
Hoppas ni ska kunna komma igång med magträningen... efter detta schemat så finns det två schema till, som man ska köra när detta inte är jobbigt att utföra... kan nog ta en stund för detta är jobbigt!
Behöver ni få se en film hur man utför övningen kan ni titta här (alla övningarna finns inte här, eftersom jag kör efter en dvd)
